やっと寝れる!!不眠症の治し方。

今からお伝えすることはぐっすりと眠り、日中に受けたストレスやダメージをリセットするために必要な【最良の方法】です。これらの方法を習慣にすることで質の良い睡眠が必ず手に入ります。詳しい方法をお伝えするので続きをご覧ください。

不眠症の治し方1(睡眠を根本的に改善する)


まず紹介するのは睡眠を根本的に改善する方法です。本来、人間が質の高い睡眠をとるために出来ていたことが社会の変化によって出来なくなっています。あなたの睡眠の質は以下の4つを行うだけで必ず改善されます。

姿勢を整える

寝ている時の基本姿勢は仰向けです。これは立っている時の姿勢とほぼ同じと考えて下さい。普段の姿勢が悪いと必ず寝ている時の姿勢も悪くなります。ポイントは耳と肩が同じ位置に来るのが良い姿勢といえるでしょう。

鼻呼吸

人間は本来、鼻で呼吸をしています。鼻は人間に備わった空気清浄機のような役割をしています。しかし、最近では口がポカンと空いた口呼吸の人が増えています。最初は難しいと思いますが普段から鼻呼吸を意識して、寝る前にも一度鼻で呼吸することを意識すれば案外、簡単にできるようになります。

適度な運動をする

日中、適度な運動をして体を疲れさせると睡眠がスムーズになるのはお分かりかと思います。眠りとは日中に身体から出た熱を冷ますためにも行われています。たくさん動けば熱を冷ますために眠気が自然と現れます。まずは20分~30分のウォーキングでも始めてみてはどうでしょうか?

寝具を体に合ったものにする

人間は一日の1/3を布団の上で過ごします。体に合わない寝具を使っているだけで体はストレスを受けています。例えば足に合わない靴をずっと履き続けるのは辛いですよね?寝具も同じです。まずは今使っている寝具を見直してみましょう。

不眠症の治し方2(就寝をスムーズにする)


次に紹介するのが就寝をスムーズにする方法です。就寝する前に脳や内臓に刺激を与えたりして交感神経が興奮するとスムーズに眠ることが出来ません。あなたの睡眠をスムーズにする方法は次の6つです。ご確認ください。

短い昼寝をする

短い昼寝をとることで頭と体を休ませて日中の活動をより活発にすることが出来ます。時間は10~20分程度にして下さい。それ以上になると睡眠が深くなりすぎて次の行動に移るのがしんどくなります。できれば横になった体勢で眠るのが一番ですが、難しいようであればデスクにかがんで昼寝をしましょう。

スマートホン・PCを使わない時間を決める

スマートホン・PCの光や情報量はテクノストレスと呼ばれ、交感神経を刺激します。この交感神経の興奮が不眠の原因となっています。しかし、スマートホン・PCは日常の中で既になくてはならないものとなっているので一日の中で全く使わない時間を作りテクノストレスを緩和していきましょう。

布団の中の温度と湿度

就寝中の体温や発汗機能を考えた場合、布団の中の温度は32~34度・湿度は50%が理想です。季節によって気温の変化が大きい日本でこれを保つには自分に合った寝具を使い、室温の調節と布団をこまめに干して通気性を良くしておかなければいけません。

香り・アロマ

アロマなど香りによって嗅覚を刺激すると自律神経は内臓の働きを調節することがわかっています。アロマテラピーで使用される香りは興奮系のリフレッシュ作用、鎮静系のリラックス作用がありこれらを使うことで良い睡眠環境を作ることが出来ます。

就寝前の読書と音楽

夜中に目が覚めて、もう一度眠ろうとしてもなかなか寝付けずイライラした経験はありませんか?この原因は無意識に起こる交感神経の興奮です。こんな時は無理に眠ろうとせず、一度眠ることから離れて読書や音楽を聴くと副交感神経が働き眠りにつけます。普段から就寝前に音楽や読書を楽しむことで無理に眠ることから離れるとスムーズに眠れる習慣が身についてきます。

寝る前の食事はやめる

就寝前の3時間以内に食事を摂ると、寝ている間に消化を行うので睡眠のリズムが崩れ、睡眠の質が低下します。また、お酒もほどほどにして下さい。お酒を飲むと筋肉が弛緩して舌が垂れ下がり気道を塞ぎます。寝苦しさの原因になるのでほどほどにしておきましょう。

旅先や出張先で眠れない時の対処法


枕が変わると眠れないとよく聞きます。旅先や出張先をはじめ、入院なども同じです。もちろん枕だけではありません。このパートでは枕などの寝具が変わると眠れないという方にオススメの対処法をお伝えしていますので続きをご覧ください。

部屋の湿度を高くする

ホテルの部屋は室内が乾燥しているので粘膜が刺激されます。それによって咳き込んだりすると交感神経が興奮してしまって眠れないのでわざと湯船や洗面器に水を張って適度な湿度を生み出しましょう。

必ずいつもと同じ時間に起きる

せっかく身に付いた睡眠のリズムも一度寝坊するとガクッと崩れてしまいます。睡眠のリズムを崩さないためにも普段6時に起きている人はどこに行っても6時に起きることを意識して寝ましょう。

寝具を持参して自分の空間に変える

枕を持参するのも1つですが、それが難しいようであればタオルを重ねて高さを変えてみたりすることもできます。その他にも、スタンドライトや目覚ましの位置など普段の寝室と限りなく近い位置に置き換えてみたりして下さい。自分仕様にカスタムすることが慣れない場所でぐっすり眠るコツです。

3交代・夜勤がある場合は眠りに工夫をする


不規則な勤務が必要なお仕事はたくさんあります。こうした生活を続けていくためには規則正しい生活をしている人よりも眠りに対して工夫が必要です。最後になったこのパートでは3交代や夜勤など不規則な勤務をされている方に向けて、工夫の仕方をお伝えします。続きをご覧ください。

光の量を調節して体内時計をコントロールする

人間は光の強さで活動時間を認識しています。不規則な3交代や夜勤ではまだ日が出ているうちに寝て、真っ暗な夜に起きないといけません。この時の睡眠をしっかり取るためには寝る時は光を完全にシャットアウトして夜の環境を作ってください。逆に起きる時は強めの光を体に当てましょう。

光時計を活用する

人間を含めた動物の覚醒には光刺激が最適です。特に太陽光に含まれる青色の光を浴びた時は眠っている人間の目覚めを簡単に促します。こうした事実がわかってきた結果、目覚まし時計に光機能を付けた商品が多数登場してきました。

アイマスク・耳栓で刺激をシャットアウトする

明るい昼間に眠ることが多いので外からの刺激をシャットダウンすることがぐっすり眠るコツです。先ほど紹介した光刺激に加え、音の刺激も減らすとさらに熟睡できます。アイマスクや耳栓をして不規則で眠りが浅くなりがちな昼間にとる就寝を質の高いものにしましょう。

【参考文献】
最高の眠り方 大郷拓也
これからずっとぐっすり眠れる枕の本 奥山隆保
枕と寝具の科学 久保田博南・五日市哲雄

福島区で整体、整骨院は「ふくしま駅前整骨院」

この記事の筆者
庄本 泰崇(しょうもと やすたか)
福島区の整骨院、「ふくしま駅前整骨院」の施術者。
柔道整復師と鍼灸師の資格を持ち、信念を持って施術を行っています。

自宅で
症状別ストレッチ全集

症状別ストレッチ全集

この資料には症状別に効果のあるストレッチを紹介しています。

次の治療までの合間によく質問がありました。
患者様からLINEで「○○な時、どういうストレッチをすれば効果がありますか?」と。

それらの内容が大変、好評だったので
今回の資料はそれらをわかりやすく症状別にまとめたものです。
是非、日常ケアの参考にして下さい!

LINEから「症状別ストレッチ全集」をダウンロードできます。

症状別ストレッチ全集をダウンロード

関連記事

施術風景をInstagramで公開中!

Instagram:大阪の整体師 庄本
フォロワー
9899人
投稿数
513件