枕が合わないあなたへ。ぐっすり眠れる枕のオススメの選び方。

私も枕は高さを合わせれば十分だと今まで考えていましたが、実は後頭部や肩の位置まで合わせないとむしろ体のバランスを崩してしまうというハッとしてしまうような事実があります。枕が合わなくて悩んでいるあなたに必ず読んでほしい内容です。続きをご覧ください。

オススメする枕の選び方

ぐっすりと眠るためには枕は欠かせない存在です。自分にピッタリの枕を選ぶために基準となるのが高さと硬さ、大きさです。これらを基準にあなたにピッタリの枕を選んでみましょう!私がおススメする枕の選び方を詳しくお話していますので続きをご覧ください。

高さ

首は前に向けて緩やかに湾曲しています。寝ている時、後頭部が安定して首とのすき間を埋めるのが良い枕です。日本人は高めの枕を好んで使う習慣がありますが、高い枕は首を痛める原因になるので自分の体型に合った高さの枕を使いましょう。以下を参考にして下さい。

  • 1~2センチ(一般的な女性)
  • 3~4センチ(一般的な男性)
  • 5~7センチ(体格の大きい人)

大きさ

最近は大きな枕が主流となっています。その基準は寝返りが自由に打てる大きさです。人間は一晩に平均20~30回も寝返りを打ちます。その目的は血液がうっ血しないように循環させるためです。そして、寝返りをすることで体温調整をしています。寝ている時は体の下側に体温が集中しているので寝返りを打つことで均等に分散しています。以上を踏まえて以下をご覧ください。

  • 横幅は60センチ以上
  • 奥行きは40センチ以上

素材

枕の硬さを左右するのは素材です。どの素材が一番良いというものはなく、昔から慣れ親しんだ素材を使うのが一番でしょう。それぞれに好みが違うので一概に良い枕の素材と断定することは出来ません。各素材の特徴だけ把握しておきましょう。以下をご覧ください。

素材名 特徴
ウレタンフォーム 反発力を硬くも柔らかくもできる。反発力を利用した寝返りが打ちやすい高反発ウレタンフォームなどがある。
ポリエステルわた 柔らかいのが特徴。選択は可能であるが、乾燥しにくい。
フェザー ふんわり包み込まれるような感触。吸・放湿性に優れる。
パイプ 通気性がよく、硬さのコントロールも簡単。お手入れがしやすい。
そば殻 どっしりとした安定感に放熱性に優れている。適度な硬さも特徴。日本の風土に適した枕。

形状


寝ている時の理想の状態は首に掛かる圧力を1、肩は1.2で後頭部が2.5となります。これを実現するためには枕の形状が重要になります。以下が理想の枕の形状です。

  • 枕の中心に後頭部が収まるくぼみがある。
  • 肩口にフィットするよう枕の縁
  • 高さ調節が可能

眠れないのは枕が合っていないから


今まで眠れないのは精神的な理由ばかりが注目されてきました。整体師として多くの人の姿勢や生活習慣を見てきて感じたことがあります。実際は枕が合っていないので眠れていないということです。眠れていないと感じているのなら、まずは枕から見直してみませんか?

どんな枕でも眠ることが出来る人は少ない

あなたは旅先で枕が変わって眠れなかったという経験をしたことはありませんか?私の患者さまでは意外とたくさんいらっしゃいます。つまり、どんな枕でも眠ることが出来る人は少ないのです。自分に合わない枕を使い続けることで体の不調を起こしたり、悪化させるケースはたくさんあります。そして、一見関係なさそうでも枕を変えることで不調が軽減されることも事実です。

年齢と共に高まる枕の必要性

枕は環境の変化と体の発育に合わせて必要になります。その目安が10歳といわれております。何故かというと、10歳で背骨のS字カーブが完成し、学校の授業で行われる運動の質も鉄棒・マット体操など頚椎に負担をかけるようになります。前傾姿勢で勉強する時間も長くなることからしっかり首を休めることが出来るように枕が必要になってきます。

自分の使っている枕を見直す

枕は洋服や靴と同じです。いくらデザインが良くてもフィット感や寝心地が悪ければあなたにとってピッタリの枕ではありません。体に合わないものを使い続けることがどれだけ不快か洋服や靴で経験されたことがあるかもしれませんよね。人生の1/3という時間を枕に頭と首をゆだねるわけです。体に合ったものを使わなければ健康に影響するのも当然ですよね!

首を休めることがぐっすり眠る秘訣


自分に合った枕で一番大切なのは【首を楽にして眠ることが出来ているか?】です。他にも後頭部や肩と体を支えているところはありますが、最も大切なのは首です。知らず知らずのうちに寝返りをした時にあなたは首を何回も折って負担をかけているかもしれません。続きをご覧ください

首の老化が進んでいる

40歳を過ぎると首は今までにない速さで柔軟性を失います。枕がないと眠れないと感じる人も年齢と共に多くなっています。それは頚椎を支える椎間板に関係しています。通常は弾力があって、首の様々な動きに対応できるようになっている椎間板も20歳を超えると徐々に弾力を失います。40歳を迎えるころには眠っている間、首を支えるのが難しくなるくらい弾力が無くなっているので年齢と共に枕が必要になるわけです。

首を痛める女性が増えている

今までなら、男性の方が首を痛めることが多いのですが最近は女性にも増えています。理由は生活環境の変化です。男性は通勤や肉体労働で首に負担をかける音が多く、女性は専業主婦として自宅で家事に励むというスタイルが崩れ、男女関係なく外で仕事をするようになっています。女性は男性と比べて筋力に差があるので同じ生活環境だと女性の方が痛めることが多くなります。この環境だと夜の睡眠時に疲れが取れなければ女性の首はどんどん悪化してしまうでしょう。

首をしっかり支えてくれる「3点支持」とは?

枕の大きな役割は首を支えることです。日中、酷使した首を休めるためには後頭部と肩で圧力を分散させて首に負担をかけずに寝るのが理想形です。一番寝心地が良いとされる圧力の分布は首を1として、肩が1.2、後頭部が2.5となります。

枕にも寿命がある


あなたは枕を何年くらい使い続けますか?1~3年くらいと答える人が最も多いそうです。自分にピッタリの枕は愛着があって中々、処分しにくいものですが枕も消耗品なのでいつまでもピッタリではいれないのです。買い替えの目安となるので続きをご覧ください。

素材ごとに違う寿命

今、あなたが使っている枕はどのくらい年数が経っていますか?自分にピッタリの枕に出会えても、いつまでもピッタリなわけではありません。残念ですが、枕は消耗品なので寿命があります。どのくらいの年数を基準にしたらいいのか資料を載せてありますのであなたの使っている枕と見合わせてください。

素材名 使用年数 洗濯 お手入れの方法
ウレタンフォーム 2~3年 洗濯不可

風通しのいい場所で陰干し
ポリエステルわた 2~3年 洗濯可

日干し・陰干し
フェザー 2~3年 洗濯不可(ドライ可) 陰干し
パイプ 4~5年 洗濯可

日干し・陰干し
そば殻 1~2年 洗濯不可 できるだけ頻繁に日干し

*資料提供:日本睡眠科学研究所

枕のお手入れ

人間は寝ている間にコップ一杯の汗をかくと言われています。特に、頭の部分は多く汗をかくのでそれが枕に染み込みます。適度に干して中に湿気が溜まらないようにしないと頭を冷やして、目覚めをスッキリ迎えることが出来ません。以下に枕のお手入れチェックリストを載せておきましたので参考にして下さい。

  • 週に1~2回は干す
  • 洗濯ネットに入れて弱水流で洗う
  • 半年に1度は後頭部や首の高さをチェックしてへたりが出ていたら中身の素材を足す

最近では、防カビ・防ダニ加工がされている枕も増えましたがそれでも定期的なお手入れは行って下さいね!

枕が原因で起こる体の不調


整体師として日頃から不調で来られる患者様のお話を聞いていると「枕が原因では?」と思うことがたくさんあります。患者様に枕のお話をするとピンと来ていない方もいらっしゃいます。まさか自分の不調は枕が原因だとは思ってもいなかったからです。しかし、不調を改善していくには自宅でのケアが大切です。次の症状でお悩みの方は今使っている枕を疑ってみて下さい。

首・肩の凝り

合わない枕を使い続けていると首が圧迫されて、首周辺の筋肉は緊張します。10種類ほどある首の筋肉はどれかが緊張を起こすと連鎖的に他の筋肉も緊張します。これによって血流が悪くなり、特に肩や首の神経である頚椎の2・3番の神経が不調を起こします。

不眠症

枕が高すぎたり、不安定だと首を圧迫して交感神経が刺激されます。この交感神経は昼間の活動時に働く神経で、夜に働きだすと眠りにくくなるだけではなく深い眠りであるノンレム睡眠も得ることが出来ません。低すぎる枕も頭に血が上り、脳を刺激するので深い眠りにはつけません。

頭痛

寝起きから頭痛がするようなら枕を疑った方がいいでしょう。特に頚椎の1・2番や2・3番の神経は枕が低すぎたり、不安定だと圧迫されやすい部分になります。交感神経を過度に刺激しているので脳への血流が悪くなっていることが考えられます。繰り返しますが後頭部や頭頂部に起こる重苦しいような痛みには枕を疑ってください。

手のしびれ

手のしびれは枕が原因とは考えにくい症状ですが、実は大いに関係しています。合わない枕によって首が圧迫されたり、筋肉が伸ばされ過ぎると頚椎の5~7番までの神経がしびれるようになります。特に不安定な枕を使い続けていると睡眠中に首が固定されず症状の悪化を招きます。

めまい

枕が原因でめまいが起きることもあります。首の高さが合わず、寝ている時の姿勢が崩れて交感神経が刺激されます。すると、脳への血流が悪くなりめまいが起きてしまいます。この場合の特徴は、朝起きてすぐにめまいが起きるのが特徴で目の前がグルグル回ります。

いかがでしたか?枕が合わないだけでこれだけの不調が出てきます。少しでも心当たりのあったらまずは今使っている枕を見直してみましょう!

【参考文献】
最高の眠り方 大郷拓也
これからずっとぐっすり眠れる枕の本 奥山隆保
枕と寝具の科学 久保田博南・五日市哲雄

2017年8月17日 編集

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この記事の筆者
庄本 泰崇(しょうもと やすたか)
福島区の整骨院、「ふくしま駅前整骨院」の施術者。
柔道整復師と鍼灸師の資格を持ち、信念を持って施術を行っています。

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